Bir stajyer bardan sarkıyor, sahip olduğu her şeyle çekiyor ve çenesi üst barla aynı hizada duruyor - yine üst üste dördüncü hafta boyunca. 70 saniye boyunca asılı kalabiliyor ve haftada iki kez kıvrılma çalışması yapıyor, bu nedenle ham kol gücü sınır değil. Eksik olan şey sıralamadır: Aktif askıda kalma yok, kontrollü indirme yok ve arada çok fazla başarısız tekrar var. Aşağıdaki dört aşamayı sırasıyla uygulayın: aktif asma, kürek kemiği çekme, beş saniyelik eksantrik, bant destekli tekrar ve Sıradan bir eğitim tabanına sahip yetişkinlerin çoğu, altı ila on iki hafta içinde tek bir temiz barfikse ulaşır. Bu kılavuzun geri kalanında işin gerçekten aktarılıp aktarılmayacağına karar veren standartlar, haftalık doz ve ekipman detayları yer alıyor.
Öncelikle Bir Şeyi Test Edin: 20 Saniyelik Aktif Askıda Kalma
Test yarım dakika sürüyor ve neredeyse her şeyi tahmin ediyor. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve başparmaklarınız sarılı şekilde pronasyonlu bir tutuş yapın. Dirseklerinizi bükmeden kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve tutun. 10 saniyenin altında: İlk önce derleme kilitleniyor. 10 ila 20 saniye: askıda kalma artı kürek kemiği çekmeleri. Beş saniyelik beş temiz düşüşle 20 saniyeden fazla: tam tekrarları denemeye hazırsınız.
Tekrarları saymak yerine neden beklemeyi ölçmelisiniz? Çünkü pull-up hareketli bir askıdır ve alttaki omuz pozisyonu, işi latların mı yapacağına yoksa yükü eklemin mi alacağına karar verir. Bu adımı atlayan sporcular genellikle sallanmaya, omuz silkmeye veya hareketi koltuk altından ziyade omuzun ön kısmında hissetmeye başlar.
Vücut ağırlığı da hesaplamaya dahildir. Çerçevedeki her kilogram, latlerin her tekrarda kaldırdığı bir kilogramdır, yani Yağ kütlesinde 2 ila 3 kg'lık bir azalma, çoğu zaman oyalanmış bir sıfırı temiz bir iki tekrara dönüştürür - yeni bir güce gerek yok, yalnızca daha az yük taşınıyor.
Adım 1 - Hang ve Scapular Pull'u oluşturun
Bunu birbirini takip etmeyen günlerde haftada üç kez çalıştırın. Setler arasında 3 x 20-30 snaniye aktif askıda kalma ve 60 saniye dinlenme ile başlayın. Daha sonra 3 x 8 kürek kemiği çekmesi: düz kol askıdayken kürek kemiklerini aşağı çekin, iki saniye tutun ve yavaşça bırakın. Kaburgalarınızı aşağıda ve kalçalarınızı sessiz tutun; alt sırt kemerleri varsa, kas yerine bağlara asılıyorsunuz demektir.
Bar kurulumu detay değildir. Aktarma sırasında asılmalar için bar, ayaklarınızın yerden 10-15 cm kadar uzakta olmasını sağlayacak kadar yüksekte oturmalıdır; bu, çoğu yetişkin için kabaca 2,0 ila 2,2 m açıklık anlamına gelir. Kavrama çapı, parmakların başparmağın işaret parmağıyla üst üste gelecek şekilde sarılmasına izin vermelidir: 28 mm'lik bir çubuk daha küçük ellere uygundur, 32 mm ve daha kalın kavrama yerleri ise matkabı lat'lara meydan okumadan önce bir kavrama testine dönüştürür. Bardaki veya montaj yerlerindeki esneklik, başlangıç seviyesindeki ev kurulumlarında omuz tahrişinin en yaygın nedenidir Bu nedenle duvara monte edilen veya rafa monte edilen sert bir tüp, kaplamadan daha önemlidir.
MENCIRO Güç Antrenmanı için Siyah Çelik Çekme Barı Ev veya spor salonu kurulumlarında kontrollü askılara ve eksantrik tekrarlara uygun, kaymaz tutuşlu kompakt çelik barfiks barı. Ürünü Görüntüle → Adım 2 – Temsilciyi Kovalamadan Önce Negatifi Sahiplenin
Eksantrikler, en güçlü olduğunuz yerden başlamanıza izin verirken, bir barfiksin tam güç eğrisini oluşturur. Çenenin bardan uzaklaşması için zıplayın veya yukarı çıkın, ardından omuzları altta aktif tutarak kollar düz olana kadar tam beş saniye boyunca alçalın. Haftada iki kez, iki dakika dinlenerek 3'er set yapın. Eksantrik setleri başarısızlığa uğratmayın; dirseğin iç kısmındaki ağrı, olumsuzlukları aşırıya kaçmanın olağan bedelidir.
Aşağıdaki merdiven tek görünümde tüm programı göstermektedir. Takvim öyle söylediğinde değil, yalnızca ilerleme koşulu dürüstçe karşılandığında yukarı çıkın.
| Sahne | Hedef doz | Haftalık oturumlar | Ne zaman ilerleyin |
|---|---|---|---|
| Etkin askıda kalma | 3 x 20-30 s | 3 | 30 saniye omuzlar açık ve sallanmadan tutuluyor |
| Kürek kemiği çekme | 3 x 8, 2 sn sıkma | 3 | Omuz silkmeden veya eğilmeden 8 tekrar |
| Bant destekli pull-up | 3x5-8 | 3 | Aynı bant kalınlığında 3 x 8 |
| Yalnızca eksantrik | 3 x 3-5, 5 sn daha düşük | 2 | 3 x 5 temiz beş saniyelik düşüş |
| Tam çekme | 4x1-3 | 3 | Çene barın üzerinde olacak şekilde 5 tekrar |
Adım 3 – Satırlar ve Bant Çalışması Boşlukları Doldurur
Pull-up'lar, dar bir hata payına sahip dikey bir çekmedir. Sıralar aynı kasları daha fazla hacimle ve çok daha az yorgunlukla çalıştırır; bu nedenle, ilk tekrarı kovalarken, basma hacminizin kabaca iki katı kadar hacim çekmeye devam edin.
- Tek kollu dambıl sırası: üstte iki saniyelik sıkma ile her iki tarafta 3 x 10-12 ve gövde dönüşü yok.
- Bant ayırma veya yüz çekme: Dirsekler omuz yüksekliğindeyken 3 x 15 - bu, tekrarın alt kısmında ihtiyacınız olan omuz pozisyonunu korur.
- Göğüs destekli veya ters sıra: 3 x 8-10, omuz pozisyonunu kaybetmeden bir tekrarı durdurur.
- Roma sandalyesi veya 45 derecelik bankta sırt uzantıları: 3 x 12-15, yukarı çıkarken vücut hattını temiz tutar; kurulum açıları bunun kapsamındadır arka uzatma tezgahı kılavuzu .
Kürek çekme çalışmaları için, 2 kg'lık adımlarla bir çift dambıl, kürek kemiğinin geri çekilmesinden yüklü sıralara kadar her şeyi yıllarca kapsar ve kauçuk kaplı kafalar, setler arasında boyalı dökme demirden çok daha iyi bir şekilde bırakıldığında hayatta kalır.
Güç Antrenmanı için MENCIRO Kauçuk Altıgen Dambıl Seti Kürek çekmeye ve fonksiyonel kuvvet çalışmalarına uygun, net ağırlık işaretlerine sahip kauçuk kaplı altıgen dambıllar; boyutları ev veya ticari spor salonları için özelleştirilebilir. Ürünü Görüntüle → Temsilci Kalitesine Karar Veren Kontrol Noktaları Oluşturun
- Çene bardan uzaklaşır ve gözler ileri doğru bakar; boyun yukarıya doğru kalkmaz.
- Dirsekler kaburgalara doğru aşağı ve geriye doğru hareket eder. Eller kancadır, motor değil.
- Kaburgalar aşağıda kalır ve kalça kasları desteklenir; Sıkı tekrarlar rahat hissedene kadar bacak vuruşu yok.
- İndirme en az iki saniye sürer ve çökmüş bir ölü askıda değil aktif bir askıda biter.
- Kavrama simetrik kalır. Eğer bir taraf önce yorulursa, tutuşu bir el genişliği kadar daraltın.
- İlk altı hafta boyunca başarısızlıktan önce bir tekrarı durdurun; temiz tekrarlar deseni öğütücülerden daha hızlı oluşturur.
Öğrenme Eğrisini Değiştiren Ekipman Seçimleri
Bir çubuğun yük altında nasıl hissedeceğine üç değişken karar verir: borunun sertliği, kavrama çapı ve montaj yöntemi.
1,5-2 mm çelik boru duvarlara, preslenmiş kapaklar yerine kaynaklı flanşlara ve en az 150 kg olarak belirtilen yük oranına bakın. 70 kg'lık bir sporcunun altında bir veya iki milimetre esneyen bir çubuk iyidir; gözle görülür şekilde eğilen bir hareket alt pozisyonu değiştirir ve ilk tekrarı olması gerekenden daha zor hale getirir.
Stüdyo katları ve küçük grup antrenmanları için, entegre çekme çubuğuna sahip bir güç kafesi, yükseklik, açıklık ve güvenliği aynı anda çözer. 1,2 m'ye 1,2 m'lik kaplama alanı çoğu köşeye sığar, çapraz çubuk asma istasyonu olarak da kullanılabilir ve çerçeve aynı seansta squat ve press için hala yer bırakır. Garaj yerine tesis donatıyorsanız, daha geniş güç aralığı Bir çekme istasyonunu kullanılabilir durumda tutan bankları, rafları ve dambıl deposunu kapsar.
Tam Vücut Gücü Antrenmanı için MENCIRO Çok Fonksiyonlu Güç Kafesi Stüdyolarda veya ev spor salonlarında tam vücut antrenmanı için squat, bench, pull-up, dip ve kara mayını istasyonlarını birleştiren yerden tasarruf sağlayan çelik güç kafesi. Ürünü Görüntüle → Haftada Üç Oturuma Sığan Altı Haftalık Plan
- 1-2. Haftalar: aktif asılı kalma 3 x 25 saniye, kürek kemiği çekme 3 x 8, eksantrik 3 x 3 beş saniyede, tek kollu dambıl sırası her iki tarafta 3 x 10.
- 3-4. Haftalar: Hafif bir bantla 3 x 5 bant destekli barfiks ekleyin, eksantrikleri 3 x 4'te tutun ve tekrar eklemek yerine bant kalınlığını her hafta azaltın.
- 5-6. Haftalar: Teklileri test edin - 2-3 dakika dinlenme ile 1 tam tekrardan oluşan 5 set - ardından hareketi hala temiz tutan en ince bantta 3 x 6 bant destekli tekrarla bitirin.
Seansları 25-30 dakikayla sınırlı tutun ve sert setler arasında iki dakika dinlenin; öğrettiğiniz şey kas değil sinir sistemidir. Her dört haftada bir, sesi yaklaşık yüzde 40 oranında azaltın ve tekniğin çalışmasını sürdürün; bu, çoğu durmuş sporcunun en sonunda latlerin açıldığını hissettiği zamandır.
Her seansta değil, iki haftada bir test yapın. Tekrarlanan maksimum denemeler, yeni başlayanların aylarca sıfır tekrarda kalmasının en yaygın nedenidir.
Yeni Başlayanları Sıfır Tekrarda Tutan Beş Hata
- Vücut ağırlığının neredeyse tamamını kaldıracak kadar kalın bir bant seçmek, böylece latlerin asla gerçek yükü karşılamamasını sağlar.
- Art arda günlerde barfiks antrenmanı yapmak ve ağrıyı ilerlemeyle karıştırmak.
- Tek bir katı tekrar oluşmadan önce kipping veya kelebek tekrarlarının peşinde koşmak.
- Eksantrik olanı atlamak çünkü en hızlı rotadan ziyade bir gerileme gibi geliyor.
- Ağır deadlift'ler, uzun taşımalar, uzun askılar gibi zorlu işleri aynı güne yığmak ve ardından programı suçlamak.
İlerleme Gerçekte Nasıl Görünüyor?
Sıfırdan bir tekrara, haftada üç seansta genellikle altı ila on iki hafta sürer; bir ila beş temiz tekrar genellikle sekiz ila on iki kez daha sürer. Daha ağır sporcular ve kuvvet antrenmanına yeni başlayan herkes bu aralığın daha uzun ucunda yer alır ve bu normaldir, yöntemin başarısızlığı değil.
İki uyarı işareti erken harekete geçmeye değer. Eksantrik hareketler sırasında dirsek içi ağrı, eksantrik hacmin iki hafta boyunca yarıya indirilmesi anlamına gelir. Çekmenin üst kısmındaki bir kıstırma, tutuşun daraltılması ve aktif askıda omuz pozisyonunun yeniden kontrol edilmesi anlamına gelir. Her ikisi de birinci haftada yakalandığında hızla sakinleşiyor ve görmezden gelindiğinde aylarca sürüyor - Maksimumun altındaki dozda tutarlılık her zaman kahramanlığı yener.
