Pullup Nasıl Yapılır: Her Seviye İçin Tam Kılavuz

Yukarı çekme Nasıl Yapılır: Her Seviye İçin Tam Kılavuz

Pullup, minimum fitness ekipmanıyla yapabileceğiniz en etkili üst vücut egzersizlerinden biridir. Barı avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun (üst/pronasyon tutuş), eller omuz genişliğinden biraz daha açık, tamamen asın, ardından çeneniz bardan çıkana kadar vücudunuzu yukarı çekin - bu bir tekrardır. Temel hareket budur. Ancak bunu doğru bir şekilde uygulamak, ilk tekrarınızı oluşturmak ve bunun ötesine geçmek kaslarınızı, yapınızı, formunuzu ve programlamanızı anlamayı gerektirir.

İster birinci sınıf fitness ekipmanlarıyla dolu bir spor salonunda egzersiz yapıyor olun, ister evinizde kapı çerçevesi barfiksinden antrenman yapıyor olun, bu kılavuz her şeyi kapsar: mekanikler, kaslar, yaygın hatalar, ilerlemeler ve gerçekten sonuç üreten programlama stratejileri.

Temel Gerçek

2020 yılında yayınlanan bir çalışma İnsan Kinetiği Dergisi pullup'ın latissimus dorsi'yi aktive ettiğini buldu Maksimum istemli kasılmanın %117-130'u — çoğu kablo çekme makinesinin kopyalayabileceğinden daha yüksek.

Pullup Aslında Hangi Kasları Çalıştırır?

Herhangi birine dokunmadan önce fitness ekipmanları tam olarak neyin eğitildiğinin anlaşılmasına yardımcı olur. Pullup bileşik bir harekettir, yani aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.

Birincil Taşıyıcılar

Latissimus Dorsi — Kolları aşağı ve geriye doğru çekmekten sorumlu sırtınızın geniş kası. Bu pullup'ın ana motorudur.
Biceps Brachii — Tüm hareket aralığı boyunca dirseğin bükülmesine yardımcı olur.
Brachialis — Bisepslerin altına oturur, çekme aşamasında ağır yük taşır.

İkincil ve Stabilizatörler

Teres Binbaşı — Omuz ekstansiyonu oluşturmak için latlerin yanında çalışır.
Arka Deltoidler — Omuz eklemini stabilize edin ve skapular retraksiyona katkıda bulunun.
Trapezius (alt lifler) — Çekme sırasında kürek kemiğini bastırır ve geri çeker.
Çekirdek Kas Sistemi — Karın kasları ve oblikler sallanmayı önlemek için gövdeyi destekler.
Önkol Fleksörleri — Her set boyunca çubuğu kavrayın ve gerginliği sürdürün.

Bu geniş kas istihdamı, güç antrenörlerinin belirli bir tesiste hangi fitness ekipmanı mevcut olursa olsun sürekli olarak pullup'ı en iyi beş üst vücut egzersizi arasında sıralamasının nedenidir.

Pullup Yapmanız Gereken Fitness Ekipmanları

Pullup'ların en büyük çekiciliklerinden biri, fitness ekipmanı gereksiniminin son derece düşük olmasıdır. Tek bir şeye ihtiyacınız var: Güvenle asabileceğiniz bir bar. Bunun ötesinde, isteğe bağlı fitness ekipmanları daha hızlı ilerlemenize veya daha rahat antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.

Temel: Sağlam Bir Pullup Bar

Ana fitness ekipmanınız en az 300 lbs (136 kg) Çok daha hafif olsanız bile statik yük; tekrarlar sırasındaki dinamik yükler, vücut ağırlığınızı 1,5 kat veya daha fazla aşabilir. Ortak seçenekler şunları içerir:

Kapı çerçevesi çekme çubukları — Çoğu standart kapı çerçevesine uyan uygun fiyatlı, taşınabilir fitness ekipmanı. Fiyatı 20-60$ arasında. Yaklaşık 250 lbs'ye kadar yeni başlayanlar ve orta düzey stajyerler için uygundur.
Duvara monte çekme çubukları — Doğrudan saplamalara cıvatalanmıştır. Daha sağlam fitness ekipmanları, daha ağır yükleri ve ağırlıklı çalışmaları destekler. Maliyet 40 ila 150 $ arasında değişmektedir.
Bağımsız güç rafları / çömelme kafesleri — Entegre çekme çubuğu içeren tam spor salonu fitness ekipmanı. Alanınız varsa ve birden fazla egzersiz istasyonu istiyorsanız idealdir. Maliyeti 300 – 2.000 Dolar.
Jimnastik halkaları — Dengesizlik yaratan, merkez ve omuz stabilizatörü talebini önemli ölçüde artıran gelişmiş fitness ekipmanı.

İsteğe Bağlı Ama Faydalı Fitness Ekipmanları

Çeşitli seviyelerde pullup antrenmanını desteklemek için isteğe bağlı fitness ekipmanı
Fitness Ekipmanları	Amaç	Yaklaşık Maliyet	Kimin İhtiyacı Var
Direnç Bantları	Yeni başlayanlar için destekli pullup eğitimi	10$–40$	Yeni başlayanlar, rehabilitasyon yaralanmaları
Daldırma Kayışı Ağırlık Plakaları	Ağırlıklı pullup'lar için yük ekleyin	30$–80$	Orta ila ileri düzey
Jimnastik Tebeşiri	Yüksek tekrarlı setlerde kavramayı geliştirin	5$–15$	10 tekrar seti yapan herkes
Destekli Çekme Makinesi	Destekli tekrarlar için karşı ağırlık sistemi	500$–3.000$	Spor salonu ayarları, yeni başlayanlar
Ab Askıları / Askı Askıları	Kavrama yorgunluğunu azaltın, temel işler için asın	15$–35$	Kavrama sınırlaması olan herkes

Adım Adım Pullup Tekniği: Her Tekrarın Tam Olarak Nasıl Yapılacağı

Form isteğe bağlı değildir. Kötü teknik, kas aktivasyonunu azaltır, yaralanma riskini artırır ve ilerlemenizi engeller. Teknik olarak sağlam bir pullup'ın baştan sona nasıl yürütüleceği aşağıda açıklanmıştır.

Kavramanızı Ayarlayın

Standart bir çekme için üstten (pronasyonlu) bir kavrama kullanın. Ellerinizi yerleştirin omuz genişliğinden biraz daha geniş — genellikle biakromiyal genişliğinizin (omuz eklemleriniz arasındaki mesafe) 1,5-2 katı. Çok dar bir tutuş, yükün bisepslere daha fazla aktarılmasına neden olur; çok geniş, hareket aralığını azaltır ve omuz kapsülünü zorlar. Başparmaklarınız çubuğun yanında durmamalı, çubuğun etrafına sarılmalıdır (yanlış kavrama, çubuğun üzerine düşme riskini artırır).

Dead Hang'e ulaşın

Çekmeden önce kollarınız tamamen uzatılmış şekilde asın. Bu tam uzantı kritik önem taşıyor Kısmen bükülmüş bir dirsekten başlamak, hareket aralığınızı kısaltır ve bisepslerinizin en yüksek esneme yükünden kurtulmasını sağlar. Kürek kemiklerinizin hafifçe yükselmesine izin verin (pasif bir şekilde omuz silkin) ve bacaklarınızın uzadığını hissedin.

Scapulae'yi Bastırın ve Geri Çekin

Çekme başlamadan önce, kürek kemiklerinizi bastırarak (aşağı çekerek) ve geri çekerek (birbirine sıkarak) hareketi başlatın. Düşünün: omuzlarınızı kulaklarınızdan arka ceplerinize doğru çekin. Bu, döndürücü manşeti daha güvenli bir konuma getirir ve latleri önceden yükler. Birçok kişi bu adımı atlayıp doğrudan kol çekmeye yöneliyor; bu en yaygın biçim hatasıdır eğlence amaçlı pullup antrenmanında.

Dirseklerinizi Aşağı ve Geri Çekin

Dirseklerinizi doğrudan aşağıya değil, kalça ceplerinize doğru sürün. Bu işaret, "kendini yukarı çek" düşüncesinden daha etkili bir şekilde latları harekete geçirir. Dirseklerinizi geniş tutmak yerine kabaca 45 derecelik bir açıyla yana doğru tutun, bu da omuza çarpabilir.

Chin Over Bar'a ulaşın

Çeneniz bardan çıkana kadar çekin. Standart çekme testi çenenin bar seviyesinde veya üstünde - sadece ona yaklaşmak değil. Üst kısımda göğsünüzün üst kısmı bara yakın olmalıdır. Sahte hareket aralığı için çeneyi öne doğru çıkarmaktan kaçının; bu, kas aktivasyonunu arttırmadan servikal omurgaya baskı uygular.

Alt Kontrol Altında

Eksantrik (indirme) aşaması sıklıkla yetersiz eğitilir. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'ndeki araştırma, eksantrik odaklı eğitimin üretkenlik sağladığını gösteriyor %40 daha fazla güç kazanımı yalnızca eşmerkezli eğitime göre birim zaman başına. Al 2–3 saniye Kendinizi tam ekstansiyona indirmek için. Hızla düşürmek setin yarısını boşa harcar.

İlerlemenizi Durduran Yaygın Pullup Hataları

Deneyimli spor salonu müdavimleri bile çekme gelişimini sınırlayan teknik hatalar yapar. İşte en sık gözlemlenen sorunlar ve bunların nasıl düzeltileceği.

Vücudu Kıpırdatmak veya Sallamak

Harekete doğru sallanmak için kalçalardan ve vücudun alt kısmından gelen ivmeyi kullanmak, enlem ve biceps hareketini önemli ölçüde azaltır. Kipping pullup'lar CrossFit müsabaka bağlamlarında meşru olsa da, ham güç oluştururken katı pullup'ların yerini almazlar. Düzeltme: Bacaklarınızı düz veya çapraz tutun, kalça kaslarınızı sıkın, her tekrardan önce göbek bölgenizi güçlendirin.

Kısmi Hareket Aralığı

Tam askıda kalmamak veya üstte çene üstü bara ulaşmamak, her ikisi de tekrar başına yapılan işi azaltır. Kısmi tekrarlar kısmi sonuçları sayar. Tam aralıklı tekrarları tamamlayamıyorsanız, ayarladığınız hacmi azaltın veya yardım için direnç bantları gibi fitness ekipmanı kullanın.

Skapular Kontrolün İhmal Edilmesi

Kürek kemiklerini devreye sokmadan tamamen kollarla çekmek, rotator manşeti riske atar ve lat gelişimini sınırlar. Bu, baş üstü çekme hareketlerinde omuz sıkışmasının en yaygın nedenidir.

Eksantrik Aşamayı Atlamak

En üst pozisyondan düşmek tekrarın en verimli kısmını ortadan kaldırır. Yavaş eksantrik egzersizler (2-4 saniye), zirvede yalnızca birkaç tekrar yapabilseniz bile çekme kuvveti oluşturmanın en hızlı yollarından biridir.

Pullup'ları Çok Seyrek Eğitmek

Yeni başlayanların çoğu haftada bir kez pullup antrenmanı yapar. Beceri ve güç gelişimi üzerine yapılan araştırmalar sürekli olarak şunu gösteriyor: Frekans, oturum başına hacimden daha önemlidir beceriye dayalı hareketler için. Seans başına orta yoğunlukta haftada 3-4 kez yapılan pullup'lar çoğu insan için haftada bir ağır seanstan daha iyi performans gösterir.

Sınırlayıcı Olarak Tutuşun Göz ardı Edilmesi

Eğer kavramanız son dakikalardan önce başarısız olursa tekrarları masada bırakırsınız. Sabit askılar (30-60 saniyelik tutuşlar), havlu çekişleri ve çiftçi taşımalarıyla kavrama gücünüzü artırın. Satın alabileceğiniz en ucuz fitness ekipmanlarından biri olan tebeşir, nemli koşullarda setleri %20-30 oranında uzatabilir.

Pullup İlerlemeleri: Sıfırdan 10 Tekrara

İlk pullup'ınızı (veya ilk onunuzu) oluşturmak, yapılandırılmış ilerlemeler gerektirir. Bu hareketler temel fitness ekipmanlarını kullanır ve tam bir çekiş için gereken tam güç kalıplarını oluşturur.

Aşama 1: Bina Temeli (0 Çekme)

Ölü Takılmalar – 20-60 saniye boyunca bir bara asın. Tutuş sağlar, omuz stabilitesi sağlar ve bağ dokunuzu yüke hazır hale getirir. Günde 3-5 set yapın.
Skapular Pullup'lar — Tam askıdayken, dirsekleri bükmeden kürek kemiklerini bastırın ve geri çekin. Vücut 1-2 inç yükselir. Bu, her pullup tekrarı için çok önemli olan lat başlatma modelini izole eder.
Ters Satırlar — Alçaltılmış bir rack (veya TRX / süspansiyon antrenörü) üzerinde bir halter kullanarak, altına uzanın, çubuğu kavrayın ve göğsünüzü ona doğru çekin. Daha dik bir gövdeyle başlayın (daha kolay), yatay bir gövdeye (daha sert) ilerleyin. Bu fitness ekipmanı kurulumu aynı çekme kaslarını yatay bir düzlemde çalıştırır.
Negatif Çekmeler (Eksantrikler) — En üst konuma (çene üstü çubuğu) ulaşmak için zıplayın veya bir kutu kullanın, ardından kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirin (5-8 saniye hedefleyin). Bu, ilk çekme mukavemetini oluşturmak için kanıtlanmış en hızlı yöntemlerden biridir. Eksantrik antrenman üzerine yapılan çalışmalar, vücut içinde güç kazanımlarını gösteriyor 3-4 hafta tutarlı uygulama.
Bant Destekli Pullup'lar — Direnç bandını çubuğun üzerine dolayın ve bir dizinizi veya her iki ayağınızı bandın içine yerleştirin. Bant, tekrarın en zayıf olduğunuz noktasında yukarı doğru kuvvet sağlar. Güçlendikçe daha hafif bantlar kullanın. Bu, başlangıç seviyesindekiler için en erişilebilir fitness ekipmanı yöntemidir.

Aşama 2: İlk Tekrarların Oluşturulması (1-5 Pullup)

Oluğu Gresleyin (GTG) — Güç antrenörü Pavel Tsatsouline tarafından meşhur edilen bu yöntem, gün boyunca maksimum tekrarlarınızın %40-60'ını başarısızlığa uğramadan birçok kez gerçekleştirmenizi sağlar. Maksimumunuz 3 tekrar ise, çubuğu her geçtiğinizde 1-2 tekrar yapın. Birçok stajyerin tekrar sayısı iki katına çıkıyor 4-6 hafta bu protokolü kullanarak.
3x3 Tam Dinlenmeli — 3 tekrar yapın, 3-5 dakika dinlenin, 3-5 set tekrarlayın. Setler arasında tam dinlenme, her setin birikmiş yorgunluktan ziyade maksimum kalitede yapılmasını sağlar.
Destekli Desteksiz Süpersetler — Mümkün olduğu kadar çok sıkı barfiks yapın, ardından aynı kas gerginliğinde ek tekrarları tamamlamak için hemen bir bant veya destekli barfiks makinesi (çoğu spor salonunda bulunan fitness ekipmanı) kullanın.

Aşama 3: Bina Hacmi (5-10 Çekme)

Piramit Setleri — 1 tekrar, 30 saniye dinlenme, 2 tekrar, 30 saniye dinlenme, 3 tekrar… maksimuma kadar, sonra geri inin. Toplam hacim, hiçbir arızaya ulaşmadan hızlı bir şekilde toplanır.
EMOM (Dakikada Her Dakika) — Bir zamanlayıcı ayarlayın. Her dakikanın başında 5-7 tekrar (maksimum %60-70) yapın. Bir sonraki dakikaya kadar dinlenin. 10-20 dakika yapın. Bu aynı anda hacim ve çalışma kapasitesi oluşturur.
3-5 x Maksimum Tekrar — Standart güç protokolü. Setler arasında 90 saniye ila 3 dakika dinlenerek mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan 3-5 set yapın. Formunuzu ve toparlanmanızı korumak için gerçek başarısızlıktan önce her seti 1-2 tekrar durdurun.

Aşama 4: Gelişmiş Varyasyonlar

10 temiz pullup gerçekleştirdiğinizde, ağırlıklı varyasyonlar ve tutuş değişiklikleri ilerlemenin temel itici güçleri haline gelir. Yükü kademeli olarak eklemek için bir dalış kemeri ve ağırlık plakaları (iyi donanımlı herhangi bir spor salonunda yaygın olarak kullanılan fitness ekipmanı) kullanın.

Ağırlıklı Pullup'lar — Daldırma kayışıyla 5–25 lbs ekleyin. 5 lbs'lik ilave yük bile önemli hissedecektir. Setler arasında tam dinlenmeyle 4-8 tekrar aralığında antrenman yapın.
L-Sit Pullup'ları — Set boyunca bacaklarınızı 90 derecelik açıyla öne doğru uzatın. Çekirdek talebini önemli ölçüde artırır ve harici yük eklemeden hareketi zorlaştırır.
Okçu Pullup'ları — Bir kol çekerken diğeri uzatılmış pozisyondan yardımcı olur. Tek kollu pull-up'a doğru bir basamak taşı.
Tek Kol Negatif Pullup'lar — Tek kolla yukarıya doğru zıplayın, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirin. Aylarca süren özel hazırlık gerektiren ciddi, ileri bir hareket.

Pullup, Çene ve Nötr Kavrama: Hangisini Yapmalısınız?

Aynı fitness ekipmanı (bir çekme çubuğu), her biri kas vurgusu ve eklem stresi açısından anlamlı farklılıklara sahip olan üç farklı kavrama varyasyonu için kullanılabilir.

Standart bar fitness ekipmanı kullanılarak üç ana çekme kavrama varyasyonunun karşılaştırılması
Varyasyon	Kavrama Yönü	Birincil Vurgu	Ortak Stres	Zorluk
Pullup	Overhand (pronasyonlu)	Lats (genişlik), arka delt	Orta derecede dirsek, düşük pazı	En zor
Chinup	El altı (supinasyon)	Biceps, alt latlar	Daha yüksek biseps tendonu	En kolay
Neutral Grip	Avuç içi birbirine dönük	Brachialis, enlemler	En düşük omuz gerilimi	Orta

Sağlıklı omuzlarınız ve dirsekleriniz varsa , antrenman haftanız boyunca üç varyasyonu da değiştirin. Dirsek tendon hassasiyetiniz varsa nötr tutuş genellikle en rahat olanıdır. Yepyeniyseniz ve ilk çekme temelli tekrarınızı yapmak istiyorsanız, barfikslerle başlayın; çoğu insan bunları aynı vücut ağırlığıyla sıkı barfikslerden %15-20 daha kolay bulur.

Pullup'ları Eğitim Haftanıza Nasıl Programlayabilirsiniz?

Doğru fitness ekipmanına erişim sadece tek bir parçadır. Pullup'ları ne sıklıkta ve ne kadar çalıştırdığınız, gerçekten gelişip gelişmediğinizi belirler. Aşağıda mevcut seviyenize bağlı olarak kanıta dayalı üç şablon bulunmaktadır.

Başlangıç Şablonu (Maksimum 0-5 Tekrar)

Frekans: Haftada 3-4 gün
Pazartesi: 3 x maksimum negatif çekme (5–8 saniyelik iniş) 3 x 10 ters sıra
Çarşamba: Bant destekli pullup'lar - orta bantlı 4 x 5 tekrar, 30 saniyelik ölü askı x 3
Cuma: Scapular pullup'lar 3 x 8 negatif pullup'lar 3 x 3 GTG Gün boyunca her 30 dakikada bir 1 tekrar
Cumartesi (isteğe bağlı): Yalnızca hafif ölü takılıyor, kavrama ve omuz sağlığı için 30 saniyelik 3-4 set

Orta Düzey Şablon (Maksimum 5-10 Tekrar)

Frekans: haftada 3 gün
A Günü: 5 x maksimum tekrar (başarısızlıktan önce 1-2 tekrarı durdurun), setler arasında 2 dakika dinlenin
B Günü: EMOM – 15 dakika boyunca her dakikanın başında 5 tekrar
Gün C: Piramit — 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, basamaklar arasında 45 saniye dinlenme

Gelişmiş Şablon (Maksimum 10 Tekrar)

Frekans: Haftada 2-3 gün
Birincil oturum: 4–5 x 4–6 ağırlıklı pullup (daldırma kemeri fitness ekipmanıyla 10–25 lbs ekleyin)
İkincil oturum: Ağırlıklı çalışmadan kaynaklanan bir "yük boşaltma" olarak 3 x maksimum vücut ağırlığıyla çekme
Değişim günü: Kavrama rotasyonu — nötr kavrama, geniş kavrama, her biri için 3 x 6-8 için yakın kavrama

Seanslar arasındaki iyileşme seansların kendisi kadar önemlidir. Sırt ve biceps genellikle iyileşir 48–72 saat ara stajyerler için. Yoğunlukta değişiklik olmayan arka arkaya günlerde yapılan antrenmanlar, kümülatif yorgunluğa ve ilerlemenin durmasına neden olur.

Evde Pullup'lar ve Spor Salonunda Antrenman: Fitness Ekipmanları Karşılaştırması

Pullup'ları etkili bir şekilde eğitmek için ticari bir spor salonuna ihtiyacınız yok. 30 dolarlık bir kapı çerçevesi çubuğu çoğu insanın sıfırdan 20 barfikse çıkması için yeterli fitness ekipmanıdır. Bununla birlikte, tam donanımlı bir spor salonunun bazı avantajlar sunduğu söylenebilir.

Ev Fitness Aletleri

Kapı çerçevesi çubuğu veya duvara monte çubuk
Yardım için direnç bantları
Sıralar için TRX veya askı kayışları
Daha sonra ağırlık eklenirse kayışı indirin
Kavrama için tebeşir

Toplam yatırım: Tam çekme eğitimi kapasitesi için 30–200 ABD Doları. Süslü fitness ekipmanlarının yokluğu, evde eğitim görenler için nadiren sınırlayıcı bir faktördür.

Ticari Spor Salonu Fitness Ekipmanları

Destekli çekme makinesi (yeni başlayanlar için harika)
Aksesuar çalışmaları için kablo çekme makinesi
Çoklu çubuk kavrama genişlikleri ve açıları
Yüklü pullup'lar için ağırlık plakaları ve daldırma kayışları
Jimnastik halkaları in some facilities

Çoğu ticari spor salonunda temel bir fitness ekipmanı parçası olan destekli çekme makinesi, etkili vücut ağırlığını azaltmak için bir karşı ağırlık yığını kullanır. 220 lbs ağırlığında olup tek bir çekme yapamayan biri için, desteği 60 lbs'ye ayarlamak, kendi ağırlıklarının 160 lbs'sini çekebilecekleri anlamına gelir. Bu, saf güç oluştururken boşluğu kapatabilir.

Beslenme ve İyileşme: Ekipman Dışı Faktörler

Hiçbir kaliteli fitness ekipmanı zayıf iyileşmeyi telafi edemez. Pullup gücü seanslar sırasında değil, seanslar arasında oluşturulur. İşte araştırmanın denklemin iyileşme tarafı hakkında söyledikleri.

Protein Alımı

Kas protein sentezi (yeni kas dokusu oluşturma süreci) yeterli miktarda diyet proteini gerektirir. Mevcut kanıta dayalı öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,7-1,0 g proteindir. düzenli kuvvet antrenmanı yapanlar için. 180 lb'lik bir kişi için bu, günlük 126-180 g protein anlamına gelir. Sürekli olarak yetersiz kalmak, antrenman kalitesinden bağımsız olarak çekme kuvveti gelişimini yavaşlatacaktır.

Uyku Kalitesi

2011 yılında yapılan bir araştırma Uyku dergisi, gecede 8 saatten az uyuyan sporcuların reaksiyon süresini, doğruluğunu ve güç çıkışını önemli ölçüde azalttığını buldu. Pullup'lar gibi güç odaklı hedefler için uyku, büyüme hormonunun zirve yaptığı ve doku onarımının gerçekleştiği birincil iyileşme penceresidir. 7-9 saat standart öneri olmaya devam ediyor kuvvet antrenmanı programlarındaki sporcular için.

Dirsek ve Omuz Sağlığını Yönetmek

Pullup'lar dirsek fleksörlerine, biseps tendonlarına ve omuz kapsülüne önemli bir stres uygular. Uzun vadede sağlıklı kalmak için:

Yüklemeden önce 5 dakikalık kol çemberleri, bant çekme ve skapular çekme ile ısın.
Tendon stresini dağıtmak için kavrama şeklinizi haftalık olarak değiştirin (üstten, alttan, nötr).
Ağır çekmenin iç rotasyon stresini dengelemek için haftada 2-3 kez yüz çekme ve dış rotasyon egzersizleri yapın.
Dirsek ağrısı gelişirse, derhal hacmi azaltın ve semptomlar çözülene kadar nötr tutuş varyasyonlarına ve ters sıralara geçin.

Pullup Standartları: Kaç Tane Yapabilmelisiniz?

Pullup normları yaşa, cinsiyete ve eğitim geçmişine göre değişir. Bu rakamlar, nerede durduğunuza ve neye doğru çalıştığınıza ilişkin bağlamı verir; yargı olarak değil, yapılandırılmış hedef belirleme için kriterler olarak.

Demografiye göre genel pullup temsilcisi karşılaştırmaları - katı form, tam hareket aralığı
Kategori	Başlangıç	Ortalama	Ortalamanın Üstünde	Elit
Erkekler (20–35)	0–4	5–9	10–15	15
Kadınlar (20–35)	0–1	2–5	6–10	10
Erkekler (36–50)	0–3	4–7	8–12	12
Kadınlar (36–50)	0	1–3	4–8	8

Askeri standartlar başka bir yararlı referans noktası sunmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri Deniz Piyadeleri, erkek askerlerin asgari düzeyde performans göstermesini şart koşuyor 3 çekiş temel eğitimi mükemmel bir puanla geçmek 20 pullup . ABD Ordusu da benzer bir asma testi kullanıyor. Bu kıyaslamalar, 10 sıkı barfiks hareketinin sizi her standartta mükemmel fitness alanına soktuğunu doğruluyor.