Sekiz ay boyunca haftada dört seans, 30 egzersizden oluşan üç set ve aynı düz orta bölüm. Bu plato, temel eğitimde standart hikayedir ve düzeltme neredeyse hiçbir zaman yeni bir crunch varyasyonu değildir. Bu direniştir. Vücut ağırlığı tekrarlarından ağırlıklarla en iyi karın egzersizlerine geçtiğinizde, karın kaslarınız nihayet uyum sağlayabilecekleri bir uyarana kavuşur.
İlk önce kısa cevap: Çekirdeği diğer kaslar gibi eğitin. Bunun anlamı Haftada iki ila üç kez, 8 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set, her iki haftada bir artırabileceğiniz bir yük ile . Bu ilerlemeyi kolaylaştıran hareketler, doğrudan dambıl, plaka veya kablo direncini kabul eden ve daha ağır bir zil alarak ölçeklendirebileceğiniz hareket önleyici gerilimi kullanan hareketlerdir. Aşağıdaki her şey bu fikir etrafında inşa edilmiştir.
Neden Eklenen Direnç Sonsuz Tekrarlardan Daha İyi?
Çıtırtı omurganın bükülmesidir ve omurganın bükülmesi ellerinizin başınızın arkasında taşıyabileceği ağırlıkla sınırlıdır. Bu tavan hızla geliyor. Eğitimli kaldırıcıların çoğu, yüksüz 50 egzersizin güç çalışması yerine kardiyo gibi hissettirdiği bir noktaya ulaşır; bu, uyaranın doku oluşturan aralığın dışına çıktığının bir işaretidir.
- Ölçebileceğiniz ilerleme. Altı hafta içinde 15 lb'lik bir dambıl haline gelen 10 lb'lik bir dambıl, gerçek bir aşırı yüktür. Vücut ağırlığıyla 50 tekrardan 70 tekrara çıkmak çoğunlukla dayanıklılıkta bir değişikliktir.
- Doku oluşturan bir tekrar aralığı. Yoğun çekirdek çalışma, ister kendinize ister bir grup müşteriye koçluk yapıyor olun, tekrar başına gerilimin yüksek olduğu ve formun denetlenmesinin kolay olduğu 8 ila 15 tekrar aralığında kalmanızı sağlar.
- Ağır kaldırmalara geçiş. Uzamaya, dönmeye ve yan bükülmeye direnmek, gövdenin çömelme, ayrık duruş presi veya tek kollu kürek çekme sırasında yaptığı şeyin aynısıdır. Yük altında eğitilirse bu beceri aktarılır.
- Karışık gruplar için ölçeklendirme. 5 lb'lik bir plakaya veya hafif bir kabloya düşmek, aynı egzersizi aynı spor salonu zemininde yeni başlayanlar ve ileri düzeydeki kaldırıcılar için kullanılabilir hale getirir.
Herhangi bir şey yüklemeden önce bir uyarı: Önce pozisyonu kazanın. Temiz bir tahtayı 45 saniye boyunca tutamazsanız veya vücut ağırlığındaki ölü bir böceğin altında sırtınızın alt kısmını düz tutamazsanız, bir dambıl eklemek size kötü bir pozisyonun yalnızca daha ağır bir versiyonunu verir.
Öncelikle Öğrenmeye Değer Beş Ağırlıklı Karın Egzersizi
1. Ağırlıklı Ölü Hata (Uzantı Önleme)
Kaburgalarınız aşağı çekilmiş halde sırt üstü yatın, iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl veya küçük bir tabak tutun. Karşı kolunuzu ve bacağınızı yavaşça uzatın, sonra geri dönün. Başlangıç tarihi: Taraf başına 8 ila 12 tekrar için 5 ila 10 lb . Ölçülebilir standart sırtın alt kısmıdır: Eğer yerden kalkıyorsa, tekrar sayısı ne olursa olsun yük çok ağır demektir.
2. Yarı Diz Çökmüş Pallof Pres (Anti-Rotasyon)
Bir kablo veya bandı göğüs hizasına yerleştirin, iç dizin üzerine diz çökün ve kolu göğüs kemiğinden dışarı doğru bastırın. Tutamaç sizi dönüş yönüne çekmeye çalışacaktır; abs onu durdurur. Tam uzatmada bir saniye duraklayarak, taraf başına 10 ila 12 tekrar için 10 ila 20 lb kablo direnci kullanın.
3. Dambıl veya Kettlebell Bavul Taşıma (Anti-Yanal Fleksiyon)
Bir zil alın, omuzlarınız aynı hizada ve kaburgalarınız leğen kemiğinizin üzerinde olacak şekilde 30 ila 40 metre yürüyün. Her iki eldeki 25 lb'lik zil, tek eldeki 25 lb'lik çandan çok farklı bir testtir, bu nedenle tek kollu versiyonla başlayın. Yan bükülmeye direnmek, eğik kasları ve kuadratus lumborum kasını eğiten şeydir ve bir gövdeye yük altında istiflenmiş kalmayı öğretmenin en hızlı yoludur.
Vinil Dökme Demir Kettlebell 1. Tam vücut antrenmanı etkisi: Klasik salınım hareketi, üst vücut kaslarını (eşkenar dörtgenler, trapezius, deltoidler ve ön kollar gibi), arka göğüs kaslarını etkili bir şekilde hedef alır. Ürünü Görüntüle → 4. Dambıl Çıtırlığını Reddet (Yüklü Fleksiyon)
Sehpayı 15 ila 20 derecelik bir eğime ayarlayın, dambılı göğsünüze doğru tutun ve her seferinde bir omuru kıvırın. 10 ila 15 tekrar için 10 ila 25 lb kullanın. Düşüş hareket aralığını artırır ve 15 tekrar kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda dambıl size 5 lb'lik bir adım verir.
5. Renegade Row (Bir Tahtada Dönmeyi Önleme)
Yerde iki dambıl var, ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, kalçalar yere dik dururken her seferinde bir sıra. Her tarafta 8 ila 10 sıra için el başına 15 ila 25 lb kullanın. Kalçalarınız sallanırsa, merkezden ziyade momentumla kürek çekiyorsunuz demektir.
Yük ve Tekrarların Hareketle Eşleştirilmesi
Ağırlık seçimi çoğu insanın yanlış yaptığı yerdir. Taşıma ve Pallof presleri gibi hareket önleyici desenler, yüklü fleksiyona göre daha fazla yükü tolere eder çünkü omurga bu direnç altında hareket etmez. Aşağıdaki tabloyu başlangıç noktası olarak kullanın, ardından bir dambıl boyutunda veya kabaca %2 ila 5 oranında küçük adımlarla ayarlayın.
| Desen | Örnek Alıştırmalar | Yüklemeyi Başlatma | Çalışan Temsilciler | Anahtar İşaret |
|---|---|---|---|---|
| Uzatma önleme | Ağırlıklı ölü böcek, plaka içi boş tutma | 5-10 pound | her tarafta 8-12 | Kaburgalar aşağı, bel kısmı düz |
| Yüklü fleksiyon | Dambıl çıtırtısını reddedin, basmak için mekik çekin | 10-25 pound | 10-15 | Her seferinde bir omuru kıvırın |
| Anti-rotasyon | Yarı diz çökmüş Pallof basını, dönek sırası | 10-25 pound | her tarafta 8-12 | Dışarı itin, bükmeyin |
| Anti-yanal fleksiyon | Bavul taşıma, tek kollu çiftçi taşıma | El başına 20-40 lb | 30-40 m veya 30-45 sn | Omuz seviyesi |
| Döndürme | Dambıl odunu, Rus bükümü | 8-20 pound | her tarafta 10-12 | Kalçalar sessiz, göğüs kafesi dönüyor |
İki Oturumlu Haftalık Temel Plan
Ağırlıklı çekirdek çalışmanın kendi eğitim gününe ihtiyacı yoktur. Mevcut bir güç seansının sonuna eklenen iki kısa blok, ana kaldırma hareketlerinden dinlenmeyi çalmadan ilerlemeyi hızlandırmak için yeterlidir.
- Oturum A: ağırlıklı ölü böcek, 5 ila 10 lb'de her tarafta 10'luk 3 set.
- Oturum A: Dambıl egzersizini azaltın, 12'li 3 set, 15 tekrarın kontrollü olduğunu hissettiğinizde 5 lb ekleyin.
- B Oturumu: yarım diz çökerek Pallof press, her iki tarafta da 10'arlı 3 set.
- B Oturumu: bavul taşıma, her tarafta 30 metrelik 3 set, ardından renegade row, her tarafta 8'erli 3 set.
Her seans yerine iki haftalık bir döngüde ilerleme. Art arda iki seansta temiz pozisyonlarla tekrar aralığının en üstüne ulaştıktan sonra 5 lb veya bir dambıl artışı ekleyin. Temel çalışmayı günlük olarak değil, haftada iki veya üç seansta tutun; Karın kasları da diğer kaslar gibi iyileşir ve yerine sıkı bir şekilde kilitlenen bir düşme sehpası, yüklü esnemenin her sette aynı hareket aralığıyla tekrarlanmasını kolaylaştırır.
Ergonomik Siyah Ağırlık Sehpası Ürüne Genel Bakış Ergonomik Siyah Ağırlık Sehpası, gelişmiş ergonomik ilkeleri profesyonellik ile birleştiren, insan merkezli fitness ekipmanı tasarımında bir atılımı temsil eder... Ürünü Görüntüle → Ağırlıklı Temel Çalışmayı Pratik Hale Getiren Ekipman
Ev kurulumu için üç parça bu makaledeki hemen hemen her şeyi kapsar: el başına 5 ila 25 lb aralığında bir çift ayarlanabilir dambıl, eğimli ve alçalan bir tezgah ve uzatmayı önleyici çalışma için kablo yığını gerektirmeyen bir ab silindiri. 20 ila 35 lb arasındaki tek bir kettlebell, taşımaları, yel değirmenlerini ve yarı Türk düzeneklerini açar.
Ab silindiri en az bağışlayıcı çekirdek aletlerden biridir, tam da bu yüzden işe yarıyor. Dönme mesafesi, kontrol ettiğiniz değişkendir ve pürüzsüz akslı, mat kaplamalı tekerlek, hareketi sessiz ve tekrarlanabilir tutar, böylece gerçek bir menzil artışı ile üstesinden geldiğiniz bir yalpalama arasındaki farkı anlayabilirsiniz.
Etkili Ev Egzersizleri için Üstün Çekirdek Gücü Ab Roller 1. Basit tasarım: Karın tekerleği genellikle basit ve zarif bir tasarıma ve güzel bir görünüme sahip, yüksek kaliteli mühendislik plastiklerinden veya diğer dayanıklı malzemelerden yapılır ... Ürünü Görüntüle → Ticari alıcılar farklı bir sorunla karşı karşıyadır: düzinelerce istasyonda dayanıklılık ve tekrarlanabilirlik. Nantong Dingfeng Fitness Ekipmanları, 2009'dan bu yana 200'den fazla çalışanı, 44.000 metrekareyi kapsayan iki fabrikası ve yaklaşık 400.000 adetlik yıllık üretimiyle güç ve kardiyo ekipmanları üretmektedir. Bu tür bir ölçek, belirttiğiniz zaman önemlidir. kuvvet antrenmanı ekipmanları tüm core ve serbest ağırlık bölgesi için, çünkü rack'ler, dambıl setleri ve bench'lerin tek seferlik öğeler yerine uyumlu, değiştirilebilir bir ürün yelpazesi olarak gelmesi gerekiyor.
Programınız yüklü temel çalışmayı alt sırt aksesuar eğitimiyle eşleştiriyorsa, bir Roma sandalyesi kat planındaki yerini alır. Çerçeve toleransları, ped kalınlığı ve ayarlanabilirlik, günlük ticari kullanıma dayanıp dayanamayacağını belirleyen üç ayrıntıdır ve Roma sandalyesi satın alma rehberi bir satın alma siparişi gönderilmeden önce nelerin kontrol edilmesi gerektiğini anlatıyor.
Ağırlıklı Temel İlerlemeyi Durduran Hatalar
- Desteklemeden önce yükleme. Kaburgalar genişliyorsa veya alt sırt kemerleri varsa, standart yerine ağırlığı azaltın.
- Tekrarları aşırı yük altında kovalamak. Kırk özensiz egzersiz, göğüste dambılla yapılan 12 kontrollü tekrardan daha iyi performans göstermez.
- Her gün çekirdeği eğitin. İki veya üç kaliteli seans, yedi yorgun seansı yener.
- Atlamak taşır. Yüklü taşımalar birkaç dakika içinde gövde stabilitesi sağlar ve doğrudan squat ve press hareketlerine aktarılır.
- İndirme aşamasını hızlandırıyoruz. Eksantrikteki iki ila üç saniye, yüklü fleksiyondaki gerilimin çoğunun yaşadığı yerdir.
- Haftalık yük atlama. İki haftalık bir ilerleme döngüsü iyileşme için yer bırakır ve pozisyonların dürüst kalmasını sağlar.
Yukarıdaki listeden dört hareket seçin: bir anti-uzama, bir anti-rotasyon, bir taşıma ve bir yüklü fleksiyon egzersizi. Bunları sekiz hafta boyunca saklayın ve tekrar aralığının en üst noktası hala kontrollü hissettiğinizde 5 lb ekleyin. Dirençteki bu tek değişiklik, karın kaslarınızı hareket ettirmekle onları gerçekten güçlendirmek arasındaki farkı oluşturur.
