Vücut ağırlığı çıtırtısı çoğu insanı tekrar 20 civarında zorlamayı bırakır. Bu noktadan sonra güç değil dayanıklılık antrenmanı yaparsınız ve karın kaslarınızın uyum sağlamak için çok az nedeni olur. Ağırlıklı karın kası antrenmanının çözdüğü problem tam olarak budur: eklenen yük orta bölümünüzü ilerleyebileceğiniz bir kas haline getirir , tıpkı squat veya press'e plaka eklediğiniz gibi. Bu kılavuz, ağırlıklar, her hareket için gerçekçi başlangıç yükleri ve haftada iki kez koşabileceğiniz 20 dakikalık bir devre ile en etkili karın egzersizlerini kapsar.
İlk setten önce belirlenmesi gereken bir beklenti: yoğun core çalışması karın gücünü ve kas kalınlığını geliştirirken görünür tanım hala büyük ölçüde vücut yağına bağlıdır ve bu diyet ve toplam antrenman hacmi tek bir karın egzersizinden çok daha fazla kontrol edilir.
Karın Egzersizlerine Neden Ağırlık Eklemelisiniz?
Kısa cevap: Karın kası, diğer tüm iskelet kasları gibi ilerleyici aşırı yüklenmeye yanıt verir ve harici yük bunu oluşturmanın en etkili yoludur.
- Güç aralığı uyarımı: İlave dirençle birlikte 8 ila 12 tekrardan oluşan setler rektus abdominisini kalınlaştırmaya iterken, 25 veya daha fazla vücut ağırlığı tekrarından oluşan setler çoğunlukla dayanıklılığı eğitir.
- Büyük kaldırmalara geçiş: Mekik, taşıma ve sallanma sırasında yük altında destek almak, squat, deadlift ve baş üstü preslerin gerektirdiği gövde stabilitesini oluşturur.
- Zaman verimliliği: 10 ağırlıklı üç set mekik, 30 vücut ağırlığı tekrarından oluşan beş setin yerini alır.
- Eksiksiz gelişim: Yüklü fleksiyonun anti-rotasyon ve anti-ekstansiyon çalışmasıyla eşleştirilmesi, rektus abdominis, oblik kaslar ve derin transvers abdominis kaslarını birlikte çalıştırır.
Sonuçlarla ilgili gerçekçi bir not: Merkez bölgeniz güçlendikçe, bel çevreniz değişmeden önce ölçek yükselebilir, çünkü hem yeni kas dokusu hem de normal antrenmanda su tutulması ölçeğe kaydedilir. Açıklayıcımız neden kuvvet antrenmanı geçici kilo alımına neden olabilir? bu kalıptan geçiyor.
Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir?
Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin Hala tankta iki temiz tekrarla 8 ila 12 tekrar . İki seansta 12 pürüzsüz tekrarın tekrarlanabilir olduğunu hissettiğinizde 1 ila 2 kg ekleyin. Rus bükülmeleri ve tahta vuruşları gibi dönme ağırlıklı hareketler için, çıtırtı yükünüzün kabaca yarısı ile başlayın, çünkü bel omurgası, dönme stresini fleksiyondan farklı şekilde tolere eder.
| Ekipman | En iyi ağırlıklı karın egzersizleri | Tipik başlangıç yükü | Neden işe yarıyor? |
|---|---|---|---|
| Altıgen veya kaplamalı dambıl | Mekik, mekik, ölü böcekler, kazaklar | 4-10 kg | Düz yüzler yuvarlanmayı durdurur; göğüste veya başınızın üstünde tutmak kolaydır |
| Kettlebell | Salıncaklar, bavul taşımalar, kadeh tutmalar | 8-16 kilo | Ofset sap, gövdeyi asimetrik olarak yükler ve sert desteği eğitir |
| Ağırlık plakası | Rus kıvrımları, ağırlıklı uzantılar | 5 kg | İnce profil göğüste veya ayakların arasında düz durur |
| Ab silindiri | Uzatma önleyici son işlemciler | Vücut ağırlığı | Yük altında omurga fleksiyonu olmadan aynı destek talebini uzatır |
Çoğu ev ve ticari ortam için, altıgen bir dambıl bu listedeki en çok yönlü alettir, çünkü düz yüzler onun yuvarlanmasını engeller ve doğal olarak göğse ya da her iki elin üzerine oturur.
Vinil Neopren Kauçuk Kaplamalı Altıgen Dambıl Ürüne Genel Bakış Vinil Neopren Kauçuk Kaplamalı Altıgen Dambıl, fitness ekipmanlarında çığır açan bir yeniliği temsil eder ve üç üstün kaplama teknolojisini birleştirir... Ürünü Görüntüle → Üst Karın: Üç Ağırlıklı Fleksiyon Egzersizi
Ağırlıklı Çıtırtı
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Kolu uzatmak için bir dambılı iki elinizle göğsünüzde veya kol boyu tavana doğru tutun. Kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar kıvrılın, bir saniye duraklayın ve ardından üç saniye boyunca alçalın. Gerçekleştir 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set . Baş üstü versiyon, ağırlık eklemeden zorluğu artırır, bu da küçük dambılları bile şaşırtıcı derecede etkili kılar.
Basmak için Dambıl Mekiği
Aynı başlangıç pozisyonunda, dambılı başınızın üzerine bastırırken tamamen dik oturun, ardından hareketi kontrol altında tersine çevirin. Üst kısımdaki baskı, kollar çalışırken gövdenizi dengelenmeye zorlar; bu da, bileşik ağırlık kaldırma sırasında çekirdeğin nasıl davrandığını yakından taklit eder. 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Düz Kol Kazak Crunch'ı
Düz bir bankta uzanarak, iki elinizle hafif bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutun. Kaburgaları aşağıda tutarken ağırlığı başınızın arkasında bir yay şeklinde indirin, ardından ağırlığı geri verirken kaburgaları kalçalara doğru esnetin. Tezgah yerden daha uzun bir hareket aralığına izin verir, bu nedenle yalnızca 2 ila 5 kg ile başlayın ve sırtınızın alt kısmını ped ile temas halinde tutun.
Alt Karın ve Uzamayı Önleme Çalışması
Ağırlıklı Ters Crunch
Ayaklarınızın arasına 2 ila 5 kg'lık hafif bir dambılı sıkın, ellerinizi kalçalarınızın yanında olacak şekilde sırt üstü yatın ve leğen kemiğini kaburgalara doğru kıvırın. Üç saniye boyunca yavaşça indirin; indirme aşaması, rektus abdominisin alt liflerinin gerçekte çalıştığı yerdir. 10 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.
Dambıl Ölü Böceği
Hafif bir dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Alt sırtınızı basılı tutarken karşı kolu ve bacağınızı yere doğru uzatın, geri dönün ve tarafları değiştirin. Gerçekleştir Taraf başına 8 tekrardan oluşan 3 set . Alt sırt kemerleri varsa, herhangi bir ağırlık eklemeden önce aralığı kısaltın.
Ağırlıklı Bacak Kaldırma
Destek için bir bench veya sabit bir dayanak tutun, ayaklarınızın arasında küçük bir dambıl tutun ve düz bacakları dikey konuma kaldırın. Sallanmadan üç ila dört saniyeden fazla alçalın. 2 kg veya daha azıyla başlayın, çünkü alttaki momentum karın kaslarının işini çalar.
Eğikler ve Dönme Gücü
Kettlebell Salıncak
Salınım, çömelme değil, kalça menteşesidir: kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve zilin göğüs yüksekliğine kadar yüzmesine izin verin. Her tekrar sert bir destekle bitiyor; bu nedenle salıncaklar kalça ve diz arkası kaslarının yanı sıra güçlü, yorulmaya dayanıklı karın kasları oluşturur. Şununla başla: 3 set 15 tekrar 8 ila 12 kg'lık bir zil kullanın ve kalçaların işi yapması için kolları gevşek tutun.
Vinil Dökme Demir Kettlebell 1. Tam vücut antrenmanı etkisi: Klasik salınım hareketi, üst vücut kaslarını (eşkenar dörtgenler, trapezius, deltoidler ve ön kollar gibi), arka göğüs kaslarını etkili bir şekilde hedef alır. Ürünü Görüntüle → Bavul Taşıma
Yanınızda ağır bir dambıl veya kettlebell tutun, dik durun ve eğilmeden 30 ila 40 metre yürüyün. Yüklü taraf, karşıt eğikleri fazla mesai yapmaya zorlar. Her tarafta üç taşıma yeterlidir; son on metreyi dürüst kılacak bir ağırlık seçin.
Rus Büküm ve Tahta
Bükülmeler için dizleriniz bükülü olarak oturun ve göğsünüzü yukarıda tutarken bir plakayı veya hafif dambılı kalçadan kalçaya doğru çevirin. Odunlar için, bir kablo veya bant, aynı çapraz zinciri ayakta tutarak alçaktan yükseğe doğru hareket ettiriyordu. Her iki durumda da 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set per side rotasyon lomber omurgadan değil, orta sırttan geliyor.
20 Dakikalık Ağırlıklandırılmış Çekirdek Devre
Güçlendirme seansının sonunda bu devreyi haftada iki kez çalıştırın. İlk turda iki tekrarı yedekte bırakacak, turlar arasında 60 saniye dinlenecek ve toplamda dört turu tamamlayacak yükleri seçin.
- Ağırlıklı crunch – 12 tekrar
- Dambıl ölü hatası - her taraf için 8 tekrar
- Kettlebell swing – 15 tekrar
- Bavul taşıma - her tarafta 30 metre
- Ağırlıklı ters mekik – 10 tekrar
Eğer turlar beş dakikadan uzun sürmeye başlarsa, tekrarları kesmeden önce her hareketten bir kilo düşürün; amaç hız değil, desteğin kalitesidir.
Programlama Kuralları ve Yaygın Hatalar
- Sıklık: Ağırlıklı çekirdeği haftada iki ila üç kez, seanslar arasında en az 48 saat olacak şekilde çalıştırın; Karın kası da diğer kaslar gibi iyileşir.
- İlerleme: ağırlıktan önce tekrar ekleyin, ardından 12 temiz tekrara ulaştığınızda 1 ila 2 kg ekleyin.
- Nefes alma: Çabalarken nefes verin ve taşıma veya sallanma sırasında asla nefesinizi tutmayın.
- Boyun pozisyonu: Başınızı çekmeden ellerinizle destekleyin ve çene ile göğüs arasında kabaca bir yumruk genişliğinde tutun.
- Denge: Eğer her seans mekik çekiyorsa, uzatma çalışması ekleyin. Göğse hafif bir plaka sarılmış bir Roma sandalyesindeki hiperekstansiyonlar, fleksiyon egzersizlerinin asla dokunmadığı çekirdeğin arka yarısını güçlendirir.
Katlanabilir Hiperekstansiyon Roma Sandalyesi 1. Katlanabilir tasarım: Roma sandalyesi, kullanılmadığı zaman kolayca katlanabilen, depolama alanından tasarruf sağlayan ve özellikle eve uyum için uygun olan katlanabilir bir tasarımı benimser... Ürünü Görüntüle → Yukarıdaki egzersizlerden dört veya beşiyle başlayın, her seti 8 ila 12 tekrar aralığında tutun ve son setin pürüzsüz olduğunu hissettiğinizde küçük bir tabak veya bir kilogram ekleyin. Bu listenin çoğunu dambıllar kapsıyor; bir kettlebell, salıncakları ve taşımaları ekliyor ve bir bench veya Roma sandalyesi, hareket aralığı seçeneklerinizi genişletiyor. Evde bir spor salonu donatıyorsanız veya ticari bir zemini donatıyorsanız, tamamına göz atın kuvvet antrenmanı ekipmanı yelpazesi ağırlıkları, tezgahları ve temel aletleri tek bir sırayla eşleştirmek için.
