Bir güç rafı, 2,2 m'lik bir bar, bir çift ayarlanabilir dambıl ve yaklaşık 40 dakikalık kullanılabilir egzersiz süresine sahip bir ev spor salonunu hayal edin. Sahibinin 40 egzersize ihtiyacı yoktur. Bu kurulum için uygulanabilir bir bileşik egzersiz listesi dokuz hareket uzunluğundadır ve bunlardan ikisi, planın geri kalanına dokunmadan her altı haftada bir değiştirilebilir.
Bileşik antrenmanın tüm mantığı budur: daha az hareket, tekrar başına daha fazla eklem çalışması ve yine de iş ve aileye uygun bir antrenman haftası. Yedi hareket modeli tüm vücudu kapsıyor; bir taşıma ve bir güç modeli listeyi tamamlıyor. Geriye kalan her şey (setler, tekrarlar, dinlenme süreleri, çubuk çapı, raf alanı) bu dokuz seçeneği değiştirmek yerine desteklemek için var.
Bir Egzersiz Bileşimini Ne Yapar?
Bir egzersiz, yük altında iki veya daha fazla eklemi hareket ettirirken, büyük bir ana taşıyıcı işi yaparken ve daha küçük stabilizatör kasları pozisyonu tutarken bileşik bir egzersizdir. Ayakta baş üstü baskı önemlidir: ayak bilekleri, dizler, kalçalar, omurga ve omuzların tümü, çubuk başınızın üzerinde hareket ederken harekete direnir. Oturmuş bir makine presi bunu yapmaz çünkü makine sizin için konumunuzu korur.
Üç pratik kontrol aday listesini hızlı bir şekilde sıralar:
- Eklem sayısı: Diz ve kalçanın her ikisi de çömelme sırasında bükülür; yalnızca dirsek kıvrılarak hareket eder.
- Dengeleyici talebi: Ayakta yapılan modeller, oturarak veya desteklenen versiyonlara göre gövdeden çok daha fazlasını gerektirir.
- Yük potansiyeli: Bileşik kaldırma küçük adımlarla ilerlenebilir ve Olimpiyat barında yan başına 2,5 kg normal bir sıçramadır.
İzolasyon çalışması faydasız değildir. İki ila dört aksesuar seti olarak bileşik liftlerin ardından gelir, asla bir seansın dayanağı değildir.
Bileşik Egzersiz Listesi: Dokuz Hareket Modeli
Aşağıdaki tabloyu sabit bir rutin yerine bir menü olarak ele alın. İlk yedi sıranın her birinden bir kaldırma artı bir taşıma, zaten tam bir tam vücut seansı oluşturuyor.
| Desen | Örnek asansörler | Ana kaslar | Ekipman |
|---|---|---|---|
| Çömelme | Sırt çömelme, ön çömelme, kadeh çömelme | Dörtlü kaslar, kalça kasları, gövde | Raf artı 20 kg'lık çubuk veya bir dambıl |
| Menteşe | Deadlift, Romen deadlift, kettlebell swing | Diz arkası kirişleri, kalça kasları, omurga erektörleri | Bar, kettlebell veya ağır dambıl |
| Tek bacak | Yürüme hamlesi, Bulgar split squat, step-up | Dörtlü kaslar, kalça kasları, denge | Dambıl artı bir bench |
| Yatay itme | Bench press, dambıl press, şınav | Göğüs, triceps, ön deltitler | Tezgah artı bar veya dambıl |
| Dikey itme | Overhead press, push press, turna şınavı | Omuzlar, trisepsler, gövde | Bar veya dambıl |
| Yatay çekme | Halter sırası, tek kollu dambıl sırası, ters sıra | Lats, orta sırt, biceps | Bar veya dambıl |
| Dikey çekme | Pull-up, chin-up, lat pulldown | Lats, biceps, kavrama | Çekme çubuğu veya güç rafı |
| Taşıma | Çiftçi taşıma, ön rafta taşıma, bavul taşıma | Kavrama, tuzaklar, gövde | İki ağır dambıl veya kettlebell |
| Güç | Kutu atlama, atlama çömelme, kızak itme, kettlebell temizliği | Kalçalar, dörtlü kaslar, hızlı kasılan kaslar | Atlama kutusu, kızak veya kettlebell |
Halter olmadan, aynı dokuz model vücut ağırlığı versiyonunda da varlığını sürdürür: itmeler için şınav ve dipsler, çekişler için ters sıralar ve barfiksler, bacaklar için tabanca squat ve split squat, menteşe için tek bacaklı kalça köprüleri, taşıma yuvası için içi boş gövde tutuşları ve güç için geniş sıçramalar.
Liste için Setler, Tekrarlar ve Dinlenme
Hareketler seçildikten sonra sayılar listenin güç mü yoksa sadece yorgunluk mu oluşturacağını belirler. Aşağıdaki parametreler haftada iki ila dört kez antrenman yapan çoğu sporcu için işe yarar.
| Gol | Setler | Temsilciler | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Maksimum güç | 4-6 | 3-5 | 3-5 dakika |
| Kas büyüklüğü | 3-4 | 8-12 | 90-120 sn |
| Genel güç ve yağ kaybı | 3-4 | 6-10 | 90'lar |
| Şartlandırma | 2-3 | 12-20 | 45-60 sn |
Seans başına dört ila altı bileşik kaldırma pratik tavandır. Bunun ötesinde, seanslar 90 dakikayı geçiyor ve son iki harekette teknik başarısız oluyor ki bu da yaralanmaların çoğunun meydana geldiği yer. Aynı modeli yoğun bir şekilde yükleyen seanslar arasında 48 saat bırakın ve plaka eklemeden önce tekrar ekleyin; her sette tekrar aralığının en üstüne ulaştığınızda, 2,5 kg'lık bir artış haklıdır.
Listeyi Eğitilebilir Tutan Ekipman
Liste yalnızca arkasındaki ekipman kadar eğitilebilir. Bileşik bir programın her şeyden önce üç şeye ihtiyacı vardır: Çömelecek ve içeri bastıracak bir şey, aşamalı olarak yüklenecek bir şey ve sıçramaları küçük tutacak yeterli plaka.
Bir güç rafı aynı anda dört işi yapar: çömelme standı, tezgah istasyonu, çekme çerçevesi ve bir temsilci başarısız olduğunda güvenlik ağı. 2-3 mm duvar kalınlığına sahip 50 x 50 mm'lik dikmeler ve dikliğe sıkı oturan J-kupaklar tercih edin, çünkü gevşek kaplar çubuk şaftını çınlatıp çiğneyebilir. Kapladığı alan normalde 1,2-1,5 m genişliğindedir, bu nedenle 2,2 m'lik bir çubuk için kabaca 3 m'lik net duvar genişliği ve ayrıca kaldırıcının 60 cm arkasını planlayın.
Tam Vücut Gücü Antrenmanı için MENCIRO Çok Fonksiyonlu Güç Kafesi Kombinasyonu Squat, bench, pull-up, dip ve kara mayını seçeneklerinin yanı sıra evde veya stüdyoda güç antrenmanları için ayarlanabilir güvenlik çubuklarına sahip kompakt beş istasyonlu güç kafesi. Ürünü Görüntüle → Dambıl çalışması için, kauçuk kaplı altıgen dambıllar beton üzerindeki düşmelere boyalı çeliğe göre çok daha iyi dayanır ve yıllar süren sıra ve preslerden sonra şekillerini korur. 5-30 kg arasında tek seferde 2,5 kg adım atan bir seri, yeni başlayanları ve orta seviye kaldırıcıların çoğunu kapsar. 32-34 mm'lik sap çapı ortalama el büyüklüğüne uygundur ve nasırları yırtacak kadar keskin olmadan tırtıklılık fark edilebilir olmalıdır.
MENCIRO Güç Antrenmanı için Siyah Çok Boyutlu Kauçuk Dambıl Seti Dengeli istifleme ve çeşitli güç veya fonksiyonel antrenman için birden fazla ağırlık seçeneği, anlaşılır sayı işaretleri ve yastıklı, aşınmaya dayanıklı kaplamaya sahip altıgen kauçuk dambıllar. Ürünü Görüntüle → Kettlebell'ler, düz-eğimli tezgah, uzama önleyici çalışma için ab silindiri ve güç çalışması için atlama kutusu kurulumu tamamlıyor. Zemin alanının dar olduğu durumlarda, aerobik adım platformu, adım atmalar ve kondisyon aralıkları sırasında listenin tek bir satırını bile değiştirmeden kutunun yerine geçebilir.
Toplu Sipariş Vermeden Önce Karşılaştırmaya Değer Özellikler
Tedarikçiler arasında bileşik eğitim ekipmanlarını karşılaştıran alıcılar, ilk sipariş onaylanmadan önce dört rakamı yan yana koymalıdır:
- Kol çapı: 50 mm Olimpiyat ve 25 mm standart. Plakalar birbiriyle değiştirilemez ve karışık siparişler iki sezon sonra yedek parça sorunlarına neden olur.
- Şaft çapı: 28 mm çok amaçlı barlara uygundur, 29-32 mm ise powerlifting yapanların beklediği daha sert hissi verir.
- Yük derecesi: 500 lb değerindeki 2,2 m'lik çubuk, raf çekme dahil neredeyse tüm ticari zemin kullanımını kapsar.
- Kaplama: Nemli spor salonlarında sert krom siyah oksitten daha iyi dayanır, çinko ise maliyet açısından ikisinin arasında yer alır.
Şaft, tırtıl ve kaplama değiş tokuşları bu bölümde daha ayrıntılı olarak ele alınmaktadır. Olimpiyat barı satın alma rehberi . Ağırlık toleransı talep edilmeye değer diğer bir rakamdır: 20 kg'lık bir dambıl için artı veya eksi yüzde 3 normaldir ve bunu yüzde 1'e sıkıştırmak birim maliyeti gözle görülür şekilde artırır. Boya, bir yıl içinde pas olarak ortaya çıkan gözenekliliği gizlediğinden, kremayer kaynaklarının boyanmak yerine taşlandığını ve yeniden kaplandığını kontrol edin.
MENCIRO 2,2m 500lb Olimpiyat Halteri, Siyah Orta Parçalı Krom kollu, siyah oksit merkezi, agresif tırtıllı ve powerlifting, halter ve çeşitli kuvvet programları için çift yataklı yarışma tarzı Olimpiyat çubuğu. Ürünü Görüntüle → Listeyi Sessizce Bozan Hatalar
Durdurulan programların çoğu egzersizlerden ibaret değildir. Yapı bakımından yetersizdirler. Aşağıdaki beş alışkanlık sorunların büyük bir kısmını oluşturmaktadır:
- Aylardır aynı egzersiz düzenini uyguluyorum. Her altı haftada bir aynı modelin iki veya üç varyasyonunu döndürün.
- Bir seansta sekiz ila on bileşik asansörün istiflenmesi. Son üçte birlik kısımda kalite düşüyor.
- Çekme kalıplarını atlamak. Her çekiş için iki itme, sonunda omuzların ve dirseklerin huysuzlaşmasına neden olur.
- Her sette tekrar aralığının tepesine ulaşılmadan önce ağırlık eklemek.
- Tek bir ışık seti ile doğrudan çalışma ağırlığına atlamak. Yaklaşık yüzde 40 ve 60'lık iki hızlanma seti dört dakikaya mal oluyor ve tüm seansı koruyor.
Kısa bir liste de ilerlemeyi görünür kılar. On iki hafta boyunca aynı dokuz hareket kayıtta göründüğünde, barda 5 kg'lık bir artışı veya iki ekstra şınavı fark etmek kolaydır ve bu görünürlük, insanların antrenman yapmasını sağlayan şeydir.
Bir sayfaya sığan bileşik egzersiz listesi, her seferinde elli egzersiz tablosundan daha iyidir. Desen başına bir kaldırma seçin, küçük adımlarla yükleyin, seans başına dört ila altı hareket yapın ve aksesuarların kalan zamanı doldurmasına izin verin.
Eksiksiz antrenman alanları kuran spor salonu operatörleri, ithalatçıları ve marka sahipleri için güç ve kondisyon ekipmanı yelpazesi tek bir üretim kaynağından gelen barları, güç raflarını, bankları, dambıl serilerini, kettlebell'leri ve kızakları kapsar; bu da kaplamanın, toleransların ve paketlemenin tüm sipariş boyunca tutarlı olmasını sağlar.
